이전 포스팅에서는 부분비만이 생기는 원인과 유형을 알아보았는데요. 중요하지만 간과하기 쉬운 바른자세의 중요성과 자세로 인해 비만은 물론이고 건강상에 심각한 문제가 생길 수 있다는 걸 다시한번 깨닫게 해주는(저 자신에게도 참 자극이 되는 좋은 기회였던거 같습니다ㅎㅎ) 시간이였습니다.
▶부분비만의 원인과 유형 알아보기
뱃살, 허벅지 살이 잘 안 빠지는 이유는??
사람의 성별과 나이, 기초대사량에 따라 다른 경우도 있지만 살이 찔 때와 빠질 때의 순서가 역순이기 때문이라고 합니다. 보통 엉덩이 → 허벅지 → 복부 → 가슴 → 팔뚝 → 얼굴 순서로 살이 찌는데요. 반대로 살이 빠질때는 엉덩이, 허벅지, 복부가 가장 나중에 빠지고 하체부위 보다 얼굴과 가슴부위에 지방 분해 요소가 더 많기 때문에 더욱 그렇다고 합니다.
운동 시작 전 꼭 배워야할 준비 호흡법!
1. 바닥에 누워 다리를 모아 쭉 편 뒤 발끝을 90도로 세워주세요.
2. 허리 뒤로 깍지를 껴 허리를 받쳐주세요.(이때 손바닥이 바닥을 보도록 해주세요)
3. 배가 부푸는 느낌으로 숨을 힘껏 들이마십니다. 이때 팔과 몸이 바닥에 닿는 느낌으로 힘을 주세요.
4. 호흡을 내뱉을 때는 배는 허리쪽으로, 팔꿈치와 어깨는 하늘 쪽으로 최대한 당겨주세요.
간단한 스트레칭과 함께 준비 호흡법을 꼭! 해주세요. 운동 전에 간단한 스트레칭은 활성화 되지 않은 우리몸을 풀어주어 운동을 무리 없이 할 수 있게 해 주고 운동의 효율, 근육과 관절의 부상을 예방해주며 준비 호흡법을 통해 자연스럽게 복부 근육에 힘을 줄 수 있있고 앞으로 쏠린 골반 교정에도 도움을 준다고 합니다!
- 뱃살 빼는 최고의 운동! 5분 카누운동법 -
카누는 배를 타고 노를 저어 앞으로 나아가는 스포츠인데요. 이를 응용해 누워서 다리로 노를 저었을 때는 골반, 척추가 앞으로 쏠린 것을 바르게 잡아주면서 요추전만증 완화와 뱃살 감량에 효과적이라고 합니다. 뱃살에 취약한 캥거루형에 추천하는 운동입니다!
1. 바닥에 누워 다리를 구부려주세요.(반드시 힘을 주어 무릎을 모아 주세요)
2. 팔은 귀 양옆으로 쭉 뻗어주고 손바닥이 바닥에 닿도록 편안히 놓아주세요.
3. 발바닥을 공중에 띄운 상태로 발끝만 바닥에 살짝 놓아주세요.
4. 배를 허리에 붙인다는 느낌으로 숨을 뱉으며 무릎과 고개를 서로 반대 방향으로 틀어주세요.
5. 무릎을 세울 때 숨을 들이마시고 반대편 위치로 무릎을 내릴 때 숨을 내뱉으며 이를 5분간 반복해 주세요.
※ 상체 근육에 힘을 주며 골반뼈와 허리뼈를 최대한 고정한다는 느낌으로 움직여 주는 것이 중요합니다.
※ 무릎 사이가 벌어지면 골반 위치가 흐트러져 운동효과가 감소합니다. 골반 위치 교정과 뱃살 감소를 위해서는 반드시 무릎 사이를 붙인 상태를 유지해주세요.
※ 속도는 중요하지 않고 정확한 방법과 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
※ 허리의 질환이나 통증이 있는분들은 전문가와 상담 후 적절한 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
※ 운동 직후 사이즈 감소는 일시적인 것으로 꾸준한 운동을 해주셔야 효과가 있습니다.
※ 푹신한 바닥(침대)은 코어 근육에 긴장을 줄 수 없기 때문에 바닥이나 운동 매트에서 운동하는 것이 효과적입니다.
카누운동의 원리는??
이 운동은 몸의 중심부에 위치한 코어 근육을 단련해주는 운동인데요. 코어 근육은 몸의 중심을 잡고 뼈의 위치를 잡아주는 역할을 합니다. 뱃살 빼는 카누 운동법을 통해 코어 근육을 단련시키고 코어 근육부위에 집중해 복식호흡을 해주시면 자연스럽게 틀어진 골반을 교정해주고 뱃살 감소효과, 요추전만증도 바르게 잡아주는데 효과적이라고 합니다.
아마 운동을 한번쯤 해보신 분 이라면 이 운동이 얼마나 고강도 운동인지 짐작이 가실꺼에요. 결코 쉬운 운동법은 아닌데요. 약 1분당 20kcal씩 칼로리가 소비되는 고강도 운동은 5분만 하더라도 그 효과가 48시간 유지된다고 합니다.
이것을 후연소 효과라고 하는데요. 우리 몸은 격렬한 운동 후 운동 없이도 지속적으로 산소를 소비하고 지방, 칼로리를 연소시킨다고 합니다!
숀리씨가 소개해준 준비호흡법과 카누 운동법은 실제 한방에서 기공동작으로 활용하고 있는 운동이라고 하는데요. 금어운동(金漁運動)이라고 해서 각종 부인병과 복부에 위치한 장기 관련 질환의 예방과 치료에 사용되는 동작이라고 합니다.
- 허벅지 살 빼는 최고의 운동! 4분 사격 운동법 -
1. 바로 누운 상태에서 온몸을 바닥에 붙이고 발목은 90도로 꺾어 다리 전체에 힘을 줍니다. (발목을 90도로 꺾어 종아리와 대퇴이두근이 땡긴다는 느낌으로 스트레칭해 주는게 중요합니다.)
2. 권총 사격하듯 손을 모와주세요.
3. 호흡을 내뱉으며 손 끝으로 몸과 45도 정도 되는 곳의 바닥을 터치해주세요. (옆구리를 사용하지 마시고 허벅지 바깥쪽과 뒤쪽에 힘이 들어가게 집중하고 하체가 바닥에서 떨어지지 않게 긴장시켜야 운동 효과가 큽니다.)
4. 2분간 반복한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복해주세요. (한 방향 운동을 마치면 20초 정도 휴식 후 반대쪽 운동을 시행해 주셔도 좋습니다.)
※ 상체는 많이 들지 않아도 되며 손끝으로 몸과 45도 정도 떨어진 곳의 바닥을 터치해주세요.
※ 주변에 도움을 줄 사람이 있다면 허벅지 바깥쪽에 힘이 들어가는지 손으로 확인해주세요. 집중해야 할 부위를 손으로 눌러주면 운동하는 사람도 더 집중하는데 도움이 됩니다.
4분 사격 운동법 원리는?
좌우로 틀어진 골반을 잡고 허벅지의 살을 뺄 수 있는 운동법입니다. 사격 자세를 취하면서 일어날 때 허벅지 부위를 스트레칭 시켜 주면서 허벅지 바깥쪽과 뒤쪽을 지속적으로 자극해 허벅지 살(셀롤라이트)을 줄이는 효과가 있는데요.
직접적으로 허벅지 근육을 자극해서 허벅지 사이즈를 줄여 주는 효과도 있지만 옆구리 근육도 계속 자극을 해주기 때문에 틀어진 골반을 바로잡아 주는데 도움이 된다고 합니다.
골반을 잡아주는 것이 바로 옆구리 근육이라고 해요, 허벅지 살과 함께 옆구리 근육을 자극해줘서 지방도 태우고 틀어진 골반도 잡아주는 1석 2조 운동법! 하체비만에 취약한 개미형에 좋은 운동법입니다.
- 팔뚝살 빼는 최고의 운동! 4분 스키 점프 운동법 -
1. 양팔을 몸 뒤로 넘겨 손바닥이 하늘을 향하도록 수건을 잡아주세요. (손바닥이 하늘 방향일 때 팔쭉 안쪽을 자극하게되고 손등이 하늘 방향일 때 팔뚝 바깥쪽을 자극하게 됩니다.)
2. 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀주세요. (이때 허리를 살짝 숙이는 것이 중요합니다)
3. 양팔을 몸 뒤로 넘겨 올렸다 내렸다를 2분간 반복해주세요.
4. 앞 방법과 동일한 방법으로 손바닥 방향을 바꿔 2분간 반복해 주세요.
※ 어깨나 팔뚝 관절 질환이 있는 경우 무리하면 통증을 유발할 수 있으므로 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 운동하는 것이 좋습니다.
※ 빠르게 하는 것보다 정확한 자세로 반복 운동해 팔뚝에 자극이 가도록 운동하는 것이 중요합니다.
- 짧은시간 칼로리 소모를 극대화! 5분 스케이트 운동법 -
틀어진 자세 교정과 유산소운동을 통해 전신 체지방을 태우는 운동법입니다. 전신 비만인 판다형에 추천하는 운동법이지만 짧은시간 칼로리 소모가 심한 운동으로 꾸준한 몸 관리를 하시는 모든 분들에게 좋은 운동법입니다~
1. 똑바로 선 상태에서 팔꿈치를 굽혀 팔뚝 살로 겨드랑이롸 옆구리를 쳐주세요. (소리가 날 정도로 있는 힘껏 쳐 주는 것이 좋습니다)
2. 무릎을 배꼽 근처까지 올리며 제자리걸음 하다 한쪽 무릎은 굽히고 반대쪽 다리는 옆으로 쭉 펴주세요. (이때 팔은 1번 방법을 계속 반복해주세요.)
3. 제자리로 돌아와 다시 앞과 동일한 방법으로 한 후 반대쪽도 같은 동작을 5분간 반복해주세요.
※ 무릎을 올릴 때 배꼽까지 올려주는 것이 중요합니다.
※ 간단한 동작이지만 전신을 빈틈없이 움직여 칼로리 소모가 많은 운동으로 전신 다이어트에 효과적입니다.
※ 음악을 틀어 놓고 박자에 맞춰서 리듬감 있게 하면 재미있고 신나게 할 수 있습니다
- 초간단 다이어트 TIP -
1. 이마를 가볍게 30초간 두들겨 주시면 이미지 선명도를 떨어뜨려 식욕을 10%정도 감소시키는 효과가 있다고합니다! (야식이 생각나는 밤에 활용하면 좋을 것 같아요!)
2. 밥 먹을 때 평소 쓰지 않는 손을 사용하면 식사량이 30%정도 줄어든다고 합니다. (익숙하지 않는 손을 사용하기 때문에 번거로워 식욕이 억제되는 효과도 있고 섭취 속도가 느려지기 때문에 과식하기 전 뇌에서 포만감의 신호 전달이 빨라진다고 합니다.)
운동이 필요하지만 운동을 하지 않는 분들의 변명 중 하나가 바로 '시간이 없어요~'인데요. 위에서 설명한 운동들은 대중가요 1~2곡 정도의 시간밖에 필요하지 않습니다. 아름답고 건강한 몸을 위해 하루에 단 5분만 투자해보는게 어떨까요??
※ 위 내용은 채널A 나는몸신이다 80화를 포스팅한 내용입니다.
※ 헬스트레이너 숀리씨가 소개해주신 운동법입니다.
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