이전 포스팅은 허리통증의 원인이 되는 허리질환의 종류와 증상에 대해 알아보았는데요. 오늘은 디스크, 척추관협착증 등 허리통증에 좋은 운동, 안전벨트 운동법에 대해 소개할게요~ 나는몸신이다 90화에 출연하신 재활치료사 이창욱씨가 소개해주신 내용입니다.
안전벨트 운동법이란??
좁아진 척추 사이에 공간을 만들어 디스크가 받는 압력을 낮춰 주고, 척추 주변 근육을 풀어 관절이 편안히 움직일 수 있게 돕는 원리입니다. 시술자가 시연자를 지탱해 주기 때문에 운동 시 척추가 바른 상태로 힘을 줄 수 있고 척추 주변의 근육에 힘을 주어 안정화 시키면 디스크와 관절의 안정도를 높일 수 있습니다.
허리 벨트 운동법은 벨트로 허리를 받쳐 주고 시연자는 자신의 체중만 사용해 통증 범위를 조절하며 내려가기 때문에 일반인도 쉽게 따라할 수 있고 허리에 무리가 가지 않는다고 합니다. 꼭 안전벨트가 아니어도 도복띠, 수건, 남성용 벨트등 탄력이 없는 단단한 소재라면 모두 가능합니다.
허리통증에 좋은 안전벨트 운동법
1.허리숙이기
- 골반의 양옆에 툭 튀어나온 곳에 벨트를 감싸주세요.
- 시연자 골반의 양옆에 툭 튀어나온 부분에 벨트를 대고 시술자와 같이 묶어 주세요.
- 시연자는 다리를 벌려 서고 시술자는 고정을 위해 다리 사이에 발을 넣어 균형을 잡아주세요.
- 디스크가 잘 생기는 요추 4~5번에 손바닥을 대어 주세요.(골반 양쪽 툭 튀어나온 곳에서 일직선상 뒤가 요추 4~5번 부위입니다.)
- 시연자와 시술자 사이에 팔을 넣고 빈틈없이 밀착해주세요.(이때, 손바닥으로 지탱해 주는 부위가 요추 4~5번 부위입니다.)
- 시연자가 허리를 숙일 때, 시술자는 뒤로 당기고 시연자는 앞으로 당기며 버티는 것이 중요합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 내려가고, 일어날 땐 허리로 손을 밀어내듯 힘을 주며 일어나주세요.(10회 반복)
- 똑바로 선 상태에서 무릎을 높이 들어 올리는 제자리 걸음을 10회 해주세요.(골반을 고정해서 허리를 움직였기 때문에 다른 부위의 경직된 근육을 풀어주는 동작입니다.)
※ 절대 무리가 되지 않는 범위 내에서 정확한 자세로 하시길 바랍니다.
※ 허리 수술하신 지 얼마 안 되신 분들은 몸신의 운동법보다는 안정을 취하시기 바랍니다.
※ 허리 벨트 운동법의 효과는 개인에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
허리통증에 좋은 안전벨트 운동법
2.허리젖히기
- 시연자 골반의 양옆 툭 튀어나온 부분에 벨트를 대고 시술자와 같이 묶어주세요.
- 시연자와 시술자 사이에 팔을 넣어 고정해 빈틈없이 밀착해주세요.
- 디스크가 잘 생기는 요추 4~5번에 손바닥을 대어 주세요.
- 무리가 되지 않는 만큼 천천히 뒤로 젖히고, 일어날 땐 숨을 내쉬면서 일어나주세요.(10회 반복)
- 허리를 뒤로 젖힐 때 척추를 받치고 있는 손을 위로 들어주는 것이 중요합니다.
- 똑바로 선 상태에서 무릎을 높이 들어 올리는 제자리걸음 10회 반복해 주세요.(골반을 고정해서 허리를 움직였기 때문에 경직되었을 수도 있는 다른 부위의 근육을 풀어주는 동작입니다.)
※ 절대 무리하지 않고 본인이 내려갈 수 있는 정도만 내려가는 것이 중요합니다.
※ 허리 벨트 운동법의 결과는 일시적이며 장기적인 결과를 위해서는 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
셀프 허리 벨트 운동법
- 요추 4,5번의 지점에 끈을 둘러주세요.(양쪽 골반을 따라 등으로 갔을 때 만나는 점)
- 끈을 앞으로 당기는 것과 동시에 허리를 뒤로 밀며 상체를 숙여 3초를 유지해주세요.
- 힘의 방향을 유지하며 상체를 세워주세요.(이 동작을 10번 반복합니다.)
- 동작이 끝나면 무릎 걷기 10번으로 허리 주변의 근육을 풀어주세요.
※ 끈을 너무 짧게 잡으면 운동 중 팔이 아플 수 있으니 조금 길게 잡아 주세요.
※ 끈을 밀고 당기는 힘은 통증이 느껴지지 않는 선에서 최대한의 범위로 유지해주세요.
※ 밀고 당기는 힘은 모든 동작에서 유지해주세요.
동영상 보기
(허리통증에 좋은 안전벨트 운동법 동영상 보기)
(뒤로 젖히는 안전벨트 허리운동 동영상 보기)
(셀프 허리 벨트 운동법 동영상 보기)
(3분으로 놀라운 변화! 허리안전벨트 운동법 효과 동영상 보기)
오늘은 벨트를 활용한 허리통증에 좋은 운동법! 안전벨트 운동법에 대해 알아보았는데요. 몸신 90화에 수건으로 목 통증을 완화시켜주는 방법도 소개됐었는데 내용이 너무 길어져서 다음 포스팅에 올리도록할게요 ~ 읽어주셔서 감사합니다^^
※ 위 내용은 채널A 나는몸신이다 90화를 포스팅한 내용입니다.
※ 나는몸신이다에 출연하신 재활치료사 이창욱씨가 소개해주신 내용입니다.
※ 동영상은 daum TV팟 영상입니다.
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