허리통증이 있는 분들은 이전 포스팅에 했던 장요근, 대둔근, 이상근, 중둔근 마사지에서 추가로 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링과 요방형근 부위를 추가로 마사지해 주셔야 하는데요. 허리를 숙이는 동작이 힘든 이유가 바로 햄스트링이 짧아졌기 때문이라고 합니다.
▶ 장요근, 대둔근, 중둔근 홍두깨 마사지 방법 자세히 알아보기
햄스트링이란??
허벅지 뒤쪽에 있는 근육과 힘줄로 동작을 멈추거나 속도 조절 및 방향 전환 역할을 하는데요. 이 햄스트링이 짧아지면 골반은 밑으로 당겨지게 되고 그로 인해 허리를 숙일 때 골반이 앞으로 돌아가는 것을 방해하며 근육의 긴장도를 높여 통증을 유발한다고 합니다.
- 허리통증 잡는 홍두깨 마사지 방법 -
1. 장요근을 3등분으로 나눠 5초씩 세 부위를 총 2회 눌러주세요.
2. 엎드려서 홍두깨로 대둔근 부위를 넓게 5초씩 세 부위를 총 2회 눌러준 후 1분간 밀어주세요.
3. 옆으로 누워 다리를 구부린 다음 홍두깨로 중둔근 부위를 넓게 5초씩 세 부위를 총 2회 눌러준 후 1분간 밀어주세요.
4. 옆으로 누워 다리를 구부린 상태에서 홍두깨로 요방형근 부위를 5초씩 세 부위를 총 2회 눌러준 다음 1분간 밀어주세요.(요방형근을 마사지할 때는 갈비뼈에 손상이 가지 않도록 홍두깨 한쪽에 축을 두고 반대쪽을 이용, 약한 강도로 밀어주세요)
5. 엎드려 홍두깨로 허벅지 뒤쪽 햄스트링 부위를 엉덩이에서 종아리 방향으로 넓게 5초씩 세 부위를 총 2회 눌어준 후 1분간 밀어주세요.(햄스트링을 마사지할 때는 무릎 뒤쪽에 분포되어 있는 림프절을 주의해주세요)
※ 햄스트링 마사지시 주의해야할 림프절 위치 ※
무릎 뒤쪽 햄스트링이 갈라지는 지점에 분포되어 있는데요. 간단하게 무릎 뒤쪽에 손바닥을 올리고 그 부위는 피한다고 생각하면 됩니다.
허리통증을 완화시키는 홍두깨 마사지의 원리는??
-햄스트링 마사지 효과
골반 안정화에 도움을 주는 자세 근육인 햄스트링이 수축되면 골반의 방향 전환이 원활하지 못하고 근육의 긴장도 상승, 허리 통증을 유발하는데요. 그래서 홍두깨로 수축되어 있는 햄스트링을 풀어주게 되면 엉덩이 근육과 근육의 밸런스를 잡아주어 통증과 골반의 움직임을 좀더 자연스럽게 해준답니다.
-요방형근 마사지 효과
하체 외측의 안정성을 담당하는 중둔근이 약해질 경우 몸이 틀어지게 되어 골반과 어깨, 전체적인 밸런스가 무너지면서 허리의 보상작용이 일어나 요추의 안정을 도와주는 요방형근에도 무리가 가게되는데요. 엉덩이 근육을 마사지할 때 요방형근도 함께 풀어주는 것이 훨씬 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.
- 혼자서 할 수 있는 셀프 홍두깨 마사지 방법 -
※ 채널A 나는몸신이다를 포스팅한 내용입니다~
※ 81화에 출연하신 물리치료사 정은동씨가 소개해주신 내용입니다.
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