엉덩이의 근육이 우리 전신 근육의 40%를 차지하고 있다는 사실, 다들 알고계셨나요?? 이전 포스팅을 할때 저도 처음 알게 된 사실인데요. 이렇게 많은 근육을 차지하고 있는 만큼이나 관심과 관리가 필요한 부위입니다.
홍두깨 마사지란??
다리를 꼬거나 허리를 앞으로 빼는 등의 잘못된 자세로 인해 과도하게 수축된 장요근과 중둔근, 대둔근, 이상근을 홍두깨로 풀어주는 방법인데요. 이완된 근육은 수축하는데 도움을 주고 수축된 근육은 이완하도록 도움을 주어 근육을 제대로 사용할 수 있도록 해주고 무릎통증과 어깨통증도 완화시켜주는 마사지법입니다.
장요근이란??
장요근은 허리와 다리를 이어주는 근육으로 골반 및 다리를 지지해주는 역할을 합니다. 잘못된 자세로 인해 장요근이 수축되면 반대로 엉덩이 근육은 늘어나면서 근력이 저하되는데요.
이렇게 엉덩이 근육이 저하되면 햄스트링과 이상근도 수축되면서 근력이 저하되는건 물론이고 몸의 밸런스가 무너져 통증을 유발한답니다. 그럼 홍두깨 마사지법을 알아보기 전에 나의 엉덩이 근력 상태를 알아볼 수 있는 간단한 자가진단법을 알아볼게요!
- 엉덩이 근력 테스트하는 자가 진단법 -
1. 양발을 교차해 선 뒤 양손을 앞으로 나란히 뻗어주세요.
2. 손을 사용하지 않고 천천히 양반다리로 앉아주세요.
3. 앉은 상태에서 엉덩이와 다리 힘으로만 일어나주세요.
- 손을 사용하지 않고 일어나면 엉덩이 근력이 매우 좋은상태, 한 손을 사용하면서 일어난다면 엉덩이 근력이 양호, 두 손을 사용하면서 일어난다면 엉덩이 근력에 문제가 있다고 합니다. 만약 앉았다 일어났다 하는 자세도 힘들고 양발 교차상태에서 서있기도 힘들다면 근력에 심각한 문제가 있는 것이라고 합니다.
- 어깨통증과 무릎통증잡는 홍두깨 마사지법 -
1. 장요근 마사지
1. 편히 누운 뒤 배꼽의 세 손가락 옆에서부터 골반까지를 세 부분으로 나누어 주세요.
2. 홍두깨를 45도로 비스듬히 세워 호흡을 뱉으며 각 지점을 5초씩 지그시 눌러주세요 (총 2회 반복)
※ 홍두깨로 눌러주실 때 통증이 느껴지지 않을 정도의 강도로 조절해주세요.
※ 서혜부(사타구니)에는 림프절이라는 감각기관이 있는데요. 너무 강한 자극을 주게되면 손상될 수 있으니 주의해주세요.
2. 대둔근 마사지
1. 대둔근을 세 곳으로 나눈 뒤 홍두깨를 눕힌 상태로 5초씩 총 2회 지그시 눌러주세요. (바로 밀지 않고 누르는 자극으로 몸에 더 강한 자극을 인지시켜준다고 합니다.)
2. 대둔근 전체를 홍두깨로 1분간 부드럽게 밀어주세요.
3. 반대편 대둔근도 마찬가지로 세 부위를 5초씩 총 2회 누르고 1분동안 밀어주세요.
3. 중둔근 마사지
1. 중둔근을 세 지점으로 나눈 뒤 5초씩 총 2회 지그시 눌러주세요.
2. 둥둔근 전체를 홍두깨로 1분간 부드럽게 밀어주세요.
3. 반대쪽 중둔근도 동일하게 5초씩 2회 누르고 1분가 밀어주세요.
4. 이상근 마사지
1. 이상근을 세 지점으로 나눠 5초씩 2회 지그시 눌러주세요.
2. 이상근 전체를 홍두깨로 1분간 부드럽게 밀어서 마사지해주세요.
3. 위 방법과 동일하게 반대쪽도 누르고 밀어주세요.
- 어깨 통증을 완화해준 홍두깨 마사지 원리는?
엉덩이의 대둔근은 자극을 받아 수축하게 되고 반대로 연결된 광배근은 이완을 하게 되어 전체적인 어깨의 움직임이 완화하게 됩니다. 또 약해진 중둔근으로 인해 골반의 중심이 틀어지게 되고 무너진 근육의 밸런스를 일시적으로 바로 잡아 엉덩이 근력을 높여주고 어깨 통증이 완화된다고 합니다.
- 무릎 통증을 완화해준 홍두깨 마사지 원리는??
중둔근이 약해진 경우 바깥쪽에서 다리를 잡아 주지 못해 대퇴골이 안쪽으로 쏠리고 이로 인해 무릎이 안쪽으로 틀어져 통증을 유발하는데요. 중둔근을 마사지해 자극해주면 근육이 수축되고 균형을 잡아주어 기능과 통증완화에 효과가 있다고 합니다.
※ 어깨통증이 있는 분은 통증이 있는 어깨와 반대 쪽 엉덩이 근육을 더 집중적으로 마사지해 주시고, 무릎통증이 있는 분은 통증이 있는 무릎과 같은 쪽 엉덩이의 근육을 집중적으로 마사지해주세요!
※ 골다공증 환자의 경우에는 예상치 못한 자극에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있으므로 통증 여부와 강도를 체크하고 마사지해 주시기 바랍니다.
오늘은 물리치료사 정은동씨가 소개해주신 장요근, 대둔근, 이상근, 중둔근 마사지를 통한 어깨통증과 무릎통증에 좋은 마사지를 알아보았는데요. 비슷한 방법으로 허리통증 잡는 홍두깨마사지법이 있답니다. 다음 포스팅에 소개하도록 할게요~ 읽어주셔서 감사합니다^^
※ 위 내용은 채널A 나는몸신이다 81화를 포스팅한 내용입니다.
※ 물리치료사 정은동씨가 소개해주신 내용입니다.
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