눈 건강에 좋은 음식과 영양소, 블랙주스 만들기

 

저는 어려서부터 시력이 좋지않아서 초등학교에 입학하면서부터 안경을 쓰기 시작했는데요. 가족력도 살짝 의심해봤지만... 아무래도 모니터나 핸드폰을 너무 가까이서 보던 습관때문인것 같습니다.

 

규칙적인 눈 운동으로도 시력이 회복된다고 하니 다음에 시력이 회복되는 운동에 대해 조사해 봐야겠습니다. 그럼 눈 건강에 중요한 영양소와 눈 건강에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다~  

  

 

1.침침하고 흐릿한 시야를 선명하게해주는 루테인

루테인은 비타민 A의 원료로 우리 눈 속 망막에서 시력의 90%를 담당하는 황반의 구성 성분입니다. 2007년 식품의약품안전처에서는 개별 인정형 성분으로 승인받을 만큼 과학적으로도 입증된 성분이라고 합니다. 나이가 들수록 침침하거나 흐릿하게 보이는 현상들은 루테인이 감소해서 생기는 현상이라고 하는데요.

 

루테인은 몸 속에서 생산되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다고 합니다. 주로 녹황색 채소에 다량 함유되어 있는데요. 호박잎, 깻잎, 케일, 치커리, 시금치, 단호박, 파프리카, 무청등이 있습니다. 녹황색 채소가 눈 건강에 좋은 이유는 루테인 성분만 들어있는게 아니고 베타카로틴(비타민A),제아잔틴이라는 항산화 성분까지 풍부해서 눈건강에 좋다고 합니다.

 

자외선이 망막을 자극해서 노안을 만들고 백내장까지 유발시키는데요, 루테인 성분이 자외선을 막아주는 효과도 있어 자연 선그라스라고도 부른답니다. 그 외에도 암 예방, 노화 방지 등 전반적으로 건강 증진에 도움이 된다고 합니다.

 

루테인의 하루 권장 섭취량은 6~20mg정도로, 케일은 20장, 시금치는 3움큼(80g)정도랍니다. 음식으로 섭취하는게 힘드시다면 시중에 나와있는 영양제로 복용하셔도 좋을 것 같습니다.

 

2.눈의 피로를 줄여주는 비타민C

비타민C는 눈의 피로를 줄여주고 눈 수정체에 영양을 공급해 백내장의 진행을 더디게 하는 효과를 지니고 있습니다. 우리가 흔하게 알고 있는 항산화 물질이며 노화를 막아주고 시력개선에 도움이 됩니다. 주로 양배추,깻잎,부추,청경채,오렌지에 많이 함유 되어 있습니다.

 

비타민C의 하루 권장 섭취량은 100mg으로 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C의 하루권장량을 섭취할수 있다고 합니다.(사과 두개정도) 비타민C를 꾸준히 잘 복용해주면 눈의 수정체를 탄력 있고 투명하게 유지할 수 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 백내장을 더디게해주고 수정체가 혼탁해지는 산화를 예방하는데 아주 좋다고 합니다.

 

 

3.실명질환을 예방해주는 오메가3 지방산

눈의 세포막을 이뤄주는 중요한 성분으로 눈의 피로회복,안구건조증 완화,항반변성 같은 실명질환 예방에 도움을 줍니다. 오메가3는 눈 뿐만 아니라 온몸에 있는 세포의 막을 형성하는데 중요한 역할을 하는데요. 특히 검은 종류의 곡식, 곡류에 오메가 3가 풍부하게 들어있다고 합니다.

 

눈물을 구성하는데 있어서 물도 중요하지만 증발을 억제하기 위한 기름층도 굉장히 중요한데요. 기름이 부족하면 안구 건조증이 생길 수 있다고합니다. 주로 참치,검은깨,호두,연어에도 많이 함유 되어 있습니다.

 

4.안구 건조증 예방에 좋은 감마리놀렌산

오메가6 지방산의 일종인 감마리놀렌산은 염증반응을 줄이고 눈물막을 복구시켜 안구 건조증 예방에 도움이 된다고 합니다. (체내 합성이 되지않아 반드시 식품으로 섭취해야한다고 합니다.) 우리 눈 주위에 있는 기름샘에서 나오는 기름이 눈물의 증발을 보호해 주는 역할을하는데 기름샘이 막히거나 체내의 기름이 부족하면 눈물이 증발을 막을 수 없어 건조증이 심해집니다.

 

감마리놀렌산을 섭취하면 눈물 막을 보호해 수분 증발을 막아 안구 건조증에 효과적이라고합니다. 감마리놀렌산은 달맞이꽃 종자유에 다량 함유되어 있고 체내에 들어가면 프로스타글란딘이란 형태로 변화 되는데요. 이 프로스타글라딘이 녹내장을 예방하는 안약의 중요성분 이라고 합니다. 눈 건강뿐 아니라 피부미백과 아토피 피부염에도 효과적이라고합니다.

 

눈 건강에 좋은 음식, 블랙주스 만들기

 준비물 : 흑미,검은콩,검은깨 

1. 흑미,검은깨,검은콩을 볶아서 곱게 갈아줍니다(갈 때는 함께 갈아도 좋지만 볶을 때는 따로 볶는 것이 좋습니다.)
2. 세 가지 가루를 섞은 후 우유 한 잔에 1~2스푼 넣고 풀어주시면 완성!

 

 

-블랙푸드 효능-

검은색의 안토시아닌 색소는 암을 예방하고 노화 방지에 도움이 될 뿐만 아니라 항산화 작용과 콜레스테롤 억제기능, 신장 기능 개선,시력 보호,자외선으로부터 피부보호 등의 다양한 효과가 있다고 합니다.

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