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건강/운동법

몸신 골반교정 (다리교정, 어깨교정) 운동법과 비대칭 테스트방법

by sinnara 2016. 8. 31.

 

우리가 알게 모르게 취하게 되는 잘못된 자세가 몸의 균형을 깨뜨리고 있다는 사실은 이미 다들 잘 알고 계실 거예요. 하지만 다들 이 비대칭 문제를 알면서도 가볍게 넘겨버리는 경우가 많죠.

 

비대칭으로 몸의 균형이 무너지면 통증은 물론이고 노화촉진, 비만, 관절질환 등 많은 문제를 발생시키는데요. 내몸속 숨어있는 짝짝이근육을 찾는 법! 나의 몸이 얼마나 비대칭인지 확인하는 방법과 근육 비대칭을 바로잡아주는 체형교정 운동법을 알아볼게요~

 

 

근육 불균형, 비대칭으로 생기는 문제점들

짝짝이 근육이란?

우리 몸의 약 650여 개 근육이 유기적으로 움직일 때 몸의 균형과 바른자세를 유지하는게 가능합니다. 하지만 곰곰이 생각해보면 우리 모두 습관적으로 근육을 한쪽으로만 사용한다는 것을 금방 눈치챌 수 있을거예요. 한쪽으로 음식을 씹고, 가방을 한쪽으로 메고, 다리를 꼬고 앉는 등 나도모르게 취하게되는 이런 잘못된 습관이 자주 사용하는 근육만 발달시키게 되는데요.

 

반대로 잘 사용하지 않는 근육은 퇴화를 하게됩니다. 그렇게 근육 밸런스가 깨지면서 짝짝이 근육이 생기게 되고 근육이 감싸고 있는 뼈에도 영향을 주게 되어 체형이 틀어지게 된다고 합니다. 특히나 여성의 경우 골반이 틀어지면 골반 내측이 좁아지면서 산도를 눌러 산도가 좁아지게 되는데요. 그로인해 출산할 때 통증도 더욱 심해지고 자연분만도 어려워진다고 합니다. 

 

비대칭이 노화를 촉진시킨다?

뉴욕 재활 전문의 '앨리스 첸'박사 연구 결과에 의하면 나쁜자세는 신체 비대칭을 유발하면서 척추에 비정상적인 압력을 증가시키는데요. 척추와 연결된 흉곽(가슴)에 악영향을 끼치게 됩니다. 흉곽(가슴)이 좁아지면서 폐 기능뿐만 아니라 위장,소화기까지 악영향을 주면서 소화를 방해하고 신체의 노화를 가속화시킨다고 합니다. 

 

비대칭이 비만유발한다?

좌우 비대칭 근육으로 인해 비만이 생기는 이유는 전신의 균형이 깨지면 우리 몸의 기혈 순환이 정체되기 시작해 노폐물인 습담이 우리 몸 곳곳에 쌓이게 되는데요. 특정 부위에 습담이 쌓이게 되면 비만이나 관절 통증이 발생하게 된다고 합니다. 예를 들어 골반 관절에 불균형이 생기게 되면 그 주변인 복부, 허벅지에 비만이 생길 수 있다고 합니다. 또 엉덩이 근육의 불균형이 생기면 허벅지 뒤쪽에 군살(비만)이 생길 가능성이 높다고 합니다.

근육 불균형이 두통, 어지럼증의 숨겨진 원인이다?

목, 어깨 주변 근육의 불균형이 만성 두통이나 어지럼증을 일으킬 수도 있다고 합니다. 근육은 혈관이 지나가는 통로 역할과 동시에 근육이 수축, 이완하면서 혈액을 운반하는 역할을 하는데요. 근육의 균형이 깨지면서 목 주변 근육의 부정렬(느려진 혈류)이 발생해 뇌로 공급되는 산소가 부족해지면서 만성 두통과 어지럼증을 유발할 수 있다고 합니다.

 

관절 질환을 발생시키는 근육 불균형!

우리가 한쪽 근육만 계속 사용하게 되면 근육 → 힘줄 → 관절까지 무리가 발생하게 되면서 관절 질환이 발생할 확률이 높아진다고 합니다. 대표적으로 주부분들이 주방 일을 하시다보면 한쪽 팔만 과하게 사용해서 테니스 엘보(상과염)이 많이 생기게되죠. 테니스 엘보란 팔꿈치의 바깥쪽 돌출된 부위에 통증과 함께 발생된 염증이랍니다. 또 쉬지 않고 근육이 긴장된 상태로 너무 오래 지속될 경우 노폐물인 젖산이 쌓여 신경 및 혈관 순환에 장애를 발생시킨다고 합니다.

 

간단히 알아보는 근육(골반,어깨,다리) 비대칭 테스트

 

전신 근육의 균형 상태를 확인하는 방법!

 

평평한 바닥에 체중계 두 개를 나란히 놓고 한 발씩 체중계의 같은 위치에 발을 올려놓습니다. 얼굴은 정면으로 두 눈을 감은 채 편안하게 서고 옆에 사람이 체중계를 측정해 주는게 좋습니다.(본인이 직접 볼 경우 좌우 체중을 조절할 수 있기때문에 다른사람에게 부탁하는게 좋다고 합니다.) 체중이 많이 나온 쪽 근육을 더 자주 사용해 발달되어 있다고 볼 수 있답니다.

 

다리근육의 비대칭 확인하는 방법!

 

다리 양쪽 대퇴사두근 힘의 차이를 확인하는 방법인데요. 달걀 깨기입니다~ 무릎 밑 오금 쪽에 달걀을 두고 무릎을 펴는 힘으로 달걀을 깨트려 대퇴사두근의 근력과 균형을 확인할 수 있는 방법입니다. 매트나 푹신한 두께감이 있는 곳이 아닌 딱딱한 바닥에 수건 한 장 깔고 하는 것이 좋습니다. 앉는 자세와 누운 자세가 있는데 누워서 하는 자세가 더욱 어렵다고 합니다.

  1. 한쪽 무릎은 펴고, 반대편 무릎의오금 부위에 비닐 팩에 밀봉시킨 달걀을 놓아주세요.
  2. 허벅지의 대퇴사두근에 힘을 주어 무릎을 펴는 힘으로 달걀을 깨뜨려주세요.(순간적으로 내려치는 힘이아닌 지그시 눌러서 깨뜨리셔야 합니다.)

※ 달걀깨기는 다리의 근육이 균형있게 발달해있는지 테스트하는 방법으로 만약 달걀을 하나도 못 깼을 경우, 다리근육이 약해져 힘을 내지 못한다는 증거로 신체의 변형과 요통, 디스크, 퇴행성 관절염 등의 통증 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

골반 비대칭 확인하는 방법!

 

1. 한쪽 발바닥이 반대쪽 무릎에 닿게 한 뒤 두 종아리가 직각이 되게 앉아 상체의 힘을 빼주세요.

2. 다리를 바꿔 반대 방향도 똑같은 자세를 취한 뒤 상체의 힘을 빼 골반이 뜨는 쪽을 확인해주세요.

 

다리 근력차이 확인하는 방법

1. 한 다리로 쿠션을 밟고 올라선 뒤 반대쪽 다리를 90도로 들어주세요.(이때 손은 옆으로 나란히 상태)

2. 20초 정도 상체가 흔들리지 않는다면 쿠션을 밟은 다리 근력은 정상으로 판단합니다.

3. 20초 이내에 균형을 잃거나 넘어진다면 쿠션을 밟은 다리 근력은 약함으로 판단합니다.

 

※ 낙상의 위험이 있으니 주의해주세요.

※ 더 간단히 알아보는 방법은 줄자로 양쪽 허벅지의 둘레를 쟀을 때 차이가 있다면 근육 불균형을 의심할 수 있습니다.

 

어깨 비대칭 확인하는 방법

1. 벽에 기댄 상태로 서서 발뒤꿈치, 종아리, 엉덩이까지 벽에 밀착시키고 상체는 편한 자세를 취해주세요.

2. 좌우 어깨(견봉)가 벽에서 떠 있는 거리를 측정합니다.

 

 

견봉위치 - 견봉은 견갑골의 외측에 있는 뼈로 어깨의 꼭대기에 위치해 있습니다.

 

※ 벽과 어깨의 간격이 2~3cm 이내로 나와야 어깨가 앞으로 말리지 않은 상태라고 합니다.

 

 

근육(골반, 다리, 어깨) 잡아주는 운동들

 

체형 교정과 골반교정 해주는 <위아래 골반 교정 운동>

 

 

 

1. 자가 진단을 통해 올라온 골반 방향을 확인해주세요.

2. 올라온 골반 쪽의 종아리에 베개나 쿠션을 가볍게 괴어주세요.

3. 올라온 골반 쪽의 엉덩이는 바닥에 붙인 뒤 손으로 눌러 고정해주세요.

4. 내려온 골반은 손으로 가볍게 잡은 뒤 위아래로 총 30회 정도 움직여 주세요.

 

주의사항 : 양쪽 모두 운동할 경우 좌우 비대칭이 해결이 되지 않는다고 합니다. 올라간 골반을 고정한 뒤 내려온 골반만 운동하는게 포인트인데요. 골반의 균형이 잘 맞는 분이라면 양쪽을 모두 운동해주시면 골반 비대칭을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고합니다~

 

올라온 골반은 베개를 종아리에 대고 고정시키고 내려온 골반위아래로 운동수축된 요방형근을 늘려주는 운동입니다.

※ 내려온 골반을 위아래로 최대한의 범위로 움직여 주변 근육에 운동 효과를 줄 수 있도록 해주세요.

※ 위아래 골반 교정 운동으로 인한 효과는 일시적이며 장기적인 결과를 위해서는 꾸준한 운동과 생활 습관의 교정이 중요합니다.

 

위아래 골반 교정 운동의 원리는??

 

골반과 척추를 연결하고 있는 근육이 바로 요방형근인데요. 허리와 상체뿐만 아니라 골반의 움직임을 담당하고 있는 아주 중요한 근육입니다. 잘못된 습관, 자세로 인해 수축된 요방형근 때문에 골반이 틀어지고 약해지는데요.

 

이때 골반뿐만 아니라 골반을 받쳐주는 엉덩이의 근육인 중둔근, 대퇴근장막근까지 영향을 받아 짝짝이 엉덩이가 된다고 합니다. 그래서 위아래 골반 교정 운동으로 약해진 골반을 운동해주면 요방형근과 코어 근육, 골반주변 근육들이 함께 단련(스트레칭)이 돼서 좌우 골반의 근육량을 맞춰 골반 비대칭을 완화시켜줍니다.

 

체형교정과 다리근력 잡아주는 <Z 다리 운동>

 

1. 바닥에 바르게 누워 약한 다리의 발뒤꿈치에 접은 수건을 대주세요.

2. 뒤꿈치로 수건을 힘줘 누른 상태로 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려주세요.

3. 고관절을 밖으로 돌린다는 느낌으로 무릎을 바깥쪽으로, 뒤꿈치는 반대쪽 무릎쪽으로 오게 해주세요.

4. 고관절을 안으로 넣는다는 느낌으로 무릎은 안쪽으로, 발뒤꿈치는 바깥쪽으로 가게합니다.

5. 발뒤꿈치로 Z를 그린 뒤 역순으로 Z를 그리며 처음 자세로 돌아옵니다.

 

주의사항 : 한쪽 다리의 근력이 매우 약할 경우 매우 어려운 동작입니다. 관절의 가동범위를 본인에게 알맞게 조절하시고 빠르게 하기보단 천천히 정확한 동작으로 하시기 바랍니다.

 

※ 횟수는 약한 다리 : 20회, 강한 다리 : 10회로 근력의 차이를 줄여주세요.

※ 무리하게 강도를 맞추다가 부상의 위험이 있으니 스스로의 몸 상태에 맞게 운동의 속도와 강도를 조절해 주세요.

 

 

체형교정, 다리근력 잡아주는 Z운동 원리는??

Z운동은 불균형한 다리의 근력을 높여서 양쪽 다리의 근육 밸런스를 맞추는데 좋은 운동입니다. Z를 그리며 올라갈 때 수축된 근육을 이완시켜주고 Z를 그리며 내려올 때는 이완된 근육의 수축시켜 주는데요.

 

밖으로 뻗은 발뒤꿈치를 반대편 무릎 안쪽으로 옮길 때 고관절을 밖으로 회전시키는 외전근을 사용하게되고 안쪽의 발뒤꿈치를 밖으로 뻗을 땐 고관절을 안으로 회전시키는 내전근을 사용해 평소 사용하지 않는 근육을 골고루 강화시켜주는 운동입니다.

 

이렇게 퇴화된 근육을 수축, 이완의 반복을 통해 강화하고 단련시켜주는 효과가 있습니다. 또 발뒤꿈치에 계속 힘을 주고 움직이기 때문에 수축된 햄스트링이 스트레칭 되면서 쓰지 못했던 다리근육을 효율적으로 사용하게 된다고 합니다~

 

비대칭 어깨를 교정해주는 <방바닥 쓸기>

 

1. 바닥에 네 발로 기어가기 자세를 취한 후 등 척추와 골반이 일직선이 되도록 바르게 펴 주세요.(엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 너무 낮아지거나 등이 굽지 않도록 주의해주세요.)

2. 앞으로 더 굽은 쪽 어깨의 손으로 바닥을 지지해주세요.(견갑골에 힘을 주어 주변 근육들이 늘어나지 않도록 잡아주세요.)

3. 반대편 팔로 방바닥을 쓸듯 크게 원을 그리듯 움직여주세요.

 

※ 양쪽 어깨가 모두 굽어있는 경우엔 양쪽 20회반복, 한쪽 어깨만 심하게 굽은 경우엔 심한 부위 20회, 적은 부위 10회로 운동해주세요.

 

동영상 보기

 

체형 교정과 골반 비대칭 잡는 <위아래 골반 교정 운동>

 

 

 

체형교정과 다리근력 잡아주는 <Z 운동>

 

 

 

비대칭 어깨를 교정해주는 <방바닥 쓸기>

 

 

 

 

※ 위 내용은 채널A 나는몸신이다 87회를 포스팅한 내용입니다.

※ 몸신 87화에 출연하신 정형외과 전문의 김준배씨, 조영선씨가 소개해주신 내용입니다.

※ 동영상은 daum TV팟 영상입니다.

 

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